Informations nutritionnelles

Aujourd’hui nous sommes de plus en plus nombreux à prendre conscience de l’importance d’adopter un style de vie sain.

Deux conseils s’inscrivent naturellement dans cette démarche: « bien manger » et « bien bouger ». Ces deux activités sont fondamentales pour entretenir une bonne santé, en outre elles offrent une dimension de plaisir et de partage. Les idées et conseils pratiques de Danone vous aideront à privilégier une alimentation saine, diversifiée et équilibrée et à vous sensibiliser à bouger au quotidien. Ne tardez pas à les découvrir !

Les nutriments sont des éléments composant les aliments qui servent de nourriture aux cellules de l’organisme.

  • LES PROTÉINES

    Les protéines sont composées d’acides aminés dont certains sont essentiels et ne sont pas fabriqués par le corps;

    Les sources de protéines sont principalement : les poissons, les viandes, volailles, œufs et substituts de viande, mais aussi les produits laitiers.

  • LES LIPIDES (OU MATIÈRES GRASSES)

    Ils sont source d’énergie et d’acides gras essentiels (acides gras qui ne sont pas fabriqués par le corps mais essentiels au bon fonctionnement des cellules);

    Ils sont composés de chaînes d’acides gras et sont nommés en fonction de leur structure (acides gras saturés, mono- et poly-insaturés);

    Les sources de lipides sont principalement : les huiles, le beurre, les margarines,... Attention aux « graisses cachées » qui entrent dans la constitution de certains aliments comme la charcuterie, certains plats préparées, le beurre dans les biscuits et les pâtisseries, ...

  • LES GLUCIDES (OU HYDRATES DE CARBONE)

    Ils sont de véritables « carburants » pour notre corps;

    On distingue les glucides simples (comme le glucose, le lactose ou le saccharose) des glucides complexes (les amidons). Les tableaux nutritionnels indiquent généralement la quantité totale de glucides;

    Les sources de glucides simples (sucres) : le fructose dans les fruits, le lactose dans le lait et le glucose et le saccharose dans les produits sucrés en général;

    Les sources de glucides complexes (amidons) : pain, riz, pâtes, pommes de terre, céréales...

  • LES FIBRES

    Sont un ensemble de composés végétaux qui, selon les types et la quantité consommée dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain, peuvent avoir un rôle au niveau intestinal.

    On retrouve surtout des fibres dans les fruits, les légumes et les céréales complètes (pain complet, riz complet...).

  • LE SEL

    Le sel, qui figure à présent sur les étiquetages à la place du sodium dans les tableaux nutritionnels, est composé à 40% de sodium. 1g de sel = 400 mg de sodium.
    La valeur du sodium est  donc à multiplier par 2,5 pour avoir l'équivalent en sel.

    Le sodium se retrouve naturellement dans certains produits comme les légumes, la viande, les produits laitiers, ... Il peut être ajouté à certains produits sous forme de sel afin d'apporter un goût salé à ceux-ci par exemple. Consommé en trop grande quantité, le sodium pourrait avoir un effet néfaste sur la santé.

  • LES VITAMINES ET MINÉRAUX

    Les vitamines et les minéraux sont des substances qui n’apportent pas d’énergie, mais qui sont nécessaires à l’organisme ;

    Comme l’organisme ne peut en fabriquer en quantité suffisante, l’essentiel des vitamines et des minéraux doit être puisé dans notre alimentation quotidienne. D’où l’importance d’une alimentation variée et équilibrée.

    Il existe un grand nombre de vitamines (A, B, C, D, E…) et de minéraux (calcium, phosphore, magnésium,…)

    Exemple de vitamine: la vitamine D

    • La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium au niveau intestinal et donc dans la fixation du calcium sur l’os
    • On en retrouve dans les produits laitiers entiers ou enrichis: lait entier, beurre, fromage… ainsi que dans les poissons gras. On peut également la synthétiser par la peau sous l’influence du soleil.

    Exemple de minéraux : le calcium

    • Le calcium est essentiel pour la croissance. Il est la matière première du squelette et lui apporte la solidité;
    • On en retrouve essentiellement dans les produits laitiers et dans certaines eaux.

La Pyramide alimentaire

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La pyramide alimentaire est un outil pédagogique et ludique, qui permet de visualiser en un clin d’œil la composition idéale de notre alimentation quotidienne. Elle regroupe les aliments en différentes familles et indique pour chacune d’elle les quantités recommandées. Voici les 3 principes qu’illustre la pyramide:

  • Variation:

    Une même famille alimentaire contient une multitude d’aliments.
    Varier ses choix permet
    de profiter au maximum
    de leurs bienfaits nutritionnels.

  • Modération:

    Ceci est valable pour chaque famille et concerne surtout la consommation d’aliments très sucrés, salés et/ou gras.

  • Equilibre:

    Les aliments situés à la base doivent être consommés en grandes
    quantités. Plus on monte vers la pointe de la pyramide, plus les
    quantités seront petites.

  • Activité physique:

    Indispensable et complémentaire à une alimentation équilibrée,
    afin de favoriser le bien-être quotidien.

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  • Les extras :
    de temps en temps
  • Graisses tartinables et de cuisson (huile, beurre,...) :
    en petites quantités
  • Produits laitiers et de soja enrichis en calcium :
    3 par jour
  • Viandes, Volailles, Poissons, Œufs et substituts :
    100 gr par jour
  • Fruits et légumes :
    5 portions par jour
  • Produits céréaliers et pommes de terre :
    5-12 tranches de pain gris, 5 pommes de terre cuites
  • Eau :
    à volonté
  • Activité physique :
    au moins 30 min par jour
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    Les extras: de temps en temps

    Dans cette catégorie on retrouve les confiseries, les pâtisseries, le chocolat, les snacks salés,… qui ne sont pas à consommer tous les jours. En effet, ils contiennent généralement beaucoup de matières grasses ainsi que beaucoup de sel ou de sucre.

    Idées et conseils pratiques:
    • Si vous avez un petit creux entre les repas, consommez un fruit, un produit laitier ou une tartine à la confiture ou au fromage.
    • En termes de confiseries, privilégiez les mini-portions qu’ont développé pas mal de fabricants.
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    Graisses tartinables et de cuisson (huile, beurre,...): en petites quantités

    Malgré leur apport énergétique important, les graisses tartinables et de cuisson, doivent faire partie de notre alimentation quotidienne. Leur rôle est notamment de véhiculer certaines vitamines ainsi que des acides gras essentiels.

    Attention: Une matière grasse n’est pas l’autre. Elles peuvent en effet différer en qualité nutritionnelle. On préférera les matières grasses riches en acides gras polyinsaturés, telles que l’huile de colza et l’huile d’olive, qui sont meilleurs pour notre santé cardiovasculaire.

    Même si les matières grasses ont leur utilité, il est conseillé de ne pas exagérer leur consommation. L’excès de matières grasses peut entrainer un apport calorique excessif et donc engendrer une prise de poids.

    Les maîtres mots sont donc modération et qualité.

    Idées et conseils pratiques
    • Variez car les matières grasses diffèrent dans leur composition en acides gras essentiels. Pensez à utiliser de l’huile d’olive ou encore de l’huile de colza (riche en oméga 3) ainsi que de l’huile de noix (riche en oméga 6). Utilisez de la margarine pour la tranche de pain.
    • Si vous souhaitez alléger vos plats, utilisez de la crème fraiche allégée. Pour vos vinaigrettes, remplacez une partie de la matière grasse par du yaourt ou du fromage blanc.
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    Produits laitiers et de soja enrichis en calcium: 3 par jour

    La catégorie des produits laitiers regroupe le lait et les produits fabriqués à base de lait tels que les yaourts et les fromages blancs. Pour les personnes allergiques au lait de vache il y existe une bonne alternative sous la forme de produits au soja enrichis en calcium. Cette famille est notre principale source de calcium. Elle est également source de phosphore, de vitamine B2 et B12 (et de vitamine A et D dans le cas des produits laitiers entiers). De même, les protéines présentes dans les produits laitiers sont d’une grande qualité car elles apportent des acides aminés essentiels que le corps est incapable de produire. Le calcium, quant à lui, est indispensable à la constitution et du maintien de l’ossature et de la dentition.

    Idées et conseils pratiques
    • Variez les plaisirs pour vos 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, desserts lactés, fromage à pâte dure (type Gouda), …Choisissez, de préférence, des produits maigres ou demi-écrémés.
    • Les yaourts et les fromages frais sont des en-cas délicieux avec une excellente densité nutritionnelle. C'est-à-dire qu’ils contiennent globalement peu de calories par rapport à la qualité des nutriments.
    • Ne jetez pas l’eau du yaourt car elle est riche en calcium et en protéines. Mélangez-là simplement à la cuillère avant de manger votre yaourt.
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    Viandes, Volailles, Poissons, Œufs et substituts: 100 gr par jour

    Ces aliments nous procurent les protéines utiles à l’entretien des tissus et des muscles. Par ailleurs, la viande rouge est une bonne source de fer. Le poisson, quant à lui, nous apporte des acides gras Oméga-3. Plus le poisson est gras, plus il en contient. Il suffit de consommer chaque jour 100 gr de viande, de volaille, de poisson, d’œufs ou de substituts. Une tranche de jambon est aussi une portion, et remplace donc parfaitement un morceau de viande.

    Idées et conseils pratiques
    • Privilégiez les viandes maigres (la mignonnette de porc, le steak, le rosbif …) et la volaille (dinde, blanc de poulet, ...).
    • Sachez que les charcuteries (telles que les pâtés, le saucisson et le salami) sont en général caloriques. Cependant, certaines charcuteries, telles que le jambon cuit dégraissé et le filet de poulet, sont raisonnables en matières grasseses.
    • Les saucissons, produits fumés et viandes hachées sont souvent fort salés. Une raison de plus pour modérer leur consommation.
    • Variez : consommez de la viande 1 à 2 fois par semaine, de la volaille 1 à 2 fois par semaine, du poisson minimum 2 fois par semaine et des œufs maximum 1 fois par semaine. Vous pouvez aussi remplacer de temps en temps la viande par un substitut, tel que le quorn ou le tofu. NB: La viande hachée est particulièrement grasse. N’en mangez donc pas plus d’une fois par semaine.
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    Fruits et légumes: 5 portions par jour

    Les fruits et légumes sont source de vitamines, de sels minéraux et d’antioxydants. Ils sont donc indispensables à notre organisme.

    5 portions correspondes à :
    • 2 à 3 fruits, ex. 1 pomme, une poignée de raisins ou un verre de jus de fruits frais pour varier.
    • 300 gr de légumes, ex. une demi- assiette de légumes lors du repas chaud et de la soupe ou des crudités au repas tartines.
    Idées et conseils pratiques
    • Si l’objectif de 5 portions par jour vous parait difficile à atteindre, essayez de prendre 1 portion à chaque repas. Une carotte crue ou des tomates cerises sont un en-cas idéal.
    • Préférez les fruits et légumes de saison : ils sont moins chers, ils ont plus de goût et contiennent plus de vitamines et minéraux.
    • Si vous n’avez pas le temps de préparer des légumes frais, achetez des légumes surgelés : ils ont la même valeur nutritionnelle et vous pouvez les cuisiner comme des légumes frais.
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    Produits céréaliers et pommes de terre: à chaque repas

    Il est conseillé de consommer des produits céréaliers ou des pommes de terre à chaque repas car ils sont riches en glucides lents qui nous fournissent l’énergie pour toute la journée. En effet, l’énergie apportée par ce type de glucides se libère progressivement dans le corps. Par ailleurs, contrairement à ce que l’on pense, les féculents ont un apport calorique raisonnable. C’est plutôt la façon de les préparer (frire, rissoler) ou de les accompagner (en sauce) qui peut faire grossir.

    Idées et conseils pratiques
    • Préférez les féculents complets ou semi-complets tels que le pain complet qui a des qualités nutritionnelles supérieures au pain blanc.
    • A côté des glucides lents il y a les glucides rapides qui correspondent au goût sucré des aliments. Le sucre peut être naturellement présent (comme le fructose dans les fruits) ou ajouté (par exemple le sucre dans les boissons sucrées). Il convient d’en limiter la consommation.
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    Eau: à volonté

    L’hydratation est essentielle à la vie. Elle a une fonction de transport des nutriments, d’élimination des toxines et de régulation de la température du corps. Pour un adulte sédentaire vivant en climat tempéré, il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.

    Pourquoi boire est-il si important?

    L’hydratation est essentielle pour notre bien-être. Chaque jour le corps perd environ 2,5l d'eau que l'on doit remplacer. Ces pertes se font par l’urine, la respiration et la transpiration. Boire au moins 1,5l par jour est une habitude saine pour rester hydraté. Cette quantité peut varier en fonction des habitudes alimentaires, des activités que nous pratiquons et de la chaleur. Sachez que les aliments apportent aussi de l’eau et contribuent donc à l’hydratation du corps.

    Attention: Il faut boire avant de ressentir la soif ! Lorsque cette sensation apparait, notre corps manque déjà d’eau.

    Idées et conseils pratiques
    • Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main.
    • Buvez plus lors de l’activité physique ou lorsqu’il fait chaud.
    • Pensez à donner régulièrement à boire à vos enfants : ils ne ressentent pas toujours la soif et sont donc sujet à la déshydratation.
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    Activité physique: au moins 30 min par jour

    L’alimentation et l’activité physique sont indissociables et contribuent ensemble à la santé. L’activité physique améliore entre autres les fonctions cardiaques et respiratoires, le tonus musculaire, la souplesse et renforce les os. Elle peut également aider à se relaxer et à se sentir bien dans sa peau. De plus, une activité physique régulière contribue au maintien du poids.

    Mais qu’est-ce que l’activité physique ?

    C’est bien sûr faire du sport mais, ce sont également tous les mouvements de notre corps qui provoquent une contraction des muscles. Il est clair qu’en mouvement nous dépensons plus d’énergie qu’au repos. La marche rapide a été choisie comme repère car elle est accessible à tout le monde. Elle a une vitesse moyenne de 6-7 km/h : ce n’est donc ni flâner ni courir. Mais la marche n’est pas la seule possibilité : il y a plusieurs petits réflexes que vous pouvez acquérir afin de bouger plus.

    Idées et conseils pratiques
    • Préférez 30 min d’activité physique chaque jour au lieu de 3h une fois par semaine.
    • A l’intérieur : prenez les escaliers, jouez avec vos enfants, ... NB : Avez-vous déjà pensé que faire son ménage est aussi considéré comme une activité physique ?
    • A l’extérieur : allez chercher votre déjeuner à pied, sortez une station avant votre station habituelle, garez votre voiture un peu plus loin, allez faire les courses à pied, jardinez,...

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    Zoom sur les yaourts

    Le yaourt : une formule gagnante !

    Le yaourt existe depuis longtemps, et pourtant, il n’a pas fini de nous étonner ! La magie opérée par la fermentation du lait en fait un produit laitier unique. Nourrissant et digeste, il est aussi tout ce qu’il y a de vivant, grâce à ses précieux ferments. Le yaourt possède d’excellentes qualités nutritionnelles, qui lui permettent d’apporter des bienfaits pour la santé de tous. Ses goûts, textures, saveurs et bénéfices en font un aliment qui conjugue à merveille la carte de la santé à celle du plaisir.

    Les qualités du yaourt ne datent pas d’hier...
    Au début du 20ième siècle, le prix Nobel Elie Metchnikoff a découvert les effets bénéfiques du yaourt sur les troubles intestinaux du nourrisson. Saviez-vous que les premiers yaourts Danone ont été vendus en pharmacie en 1919 à Barcelone afin d’aider les enfants souffrant d’affections intestinales ?

    Ne s’appelle pas yaourt qui veut !
    Le yaourt n’est pas un simple lait fermenté. Pour mériter la dénomination de « yaourt », le produit doit répondre à des critères bien spécifiques. Le « yaourt » est un lait fermenté, obtenu essentiellement sous l’action simultanée de deux ferments spécifiques : le ‘Lactobacillus bulgaricus’ et le ‘Streptococcus thermophilus’. Les deux ferments doivent être maintenus vivants en quantité abondante jusqu’à la date limite de consommation. Les normes internationales prévoient une quantité minimale de 10 millions de micro-organismes par gramme de yaourt.

    Le yaourt a plein d’atouts:

    Calcium.
    Les produits laitiers sont les sources principales de calcium. Le calcium est le minéral retrouvé en plus grande quantité dans l’organisme, surtout au niveau des os. Il contribue à les former et à les renforcer. Malheureusement, notre corps est incapable de le fabriquer lui-même, c’est pourquoi il est essentiel d’aller le chercher dans les aliments. Il est particulièrement important d’en apporter en quantité suffisante, surtout durant la croissance et le développement des os et des dents mais également à l’âge adulte. Ceci, afin de pouvoir garantir l’entretien du capital osseux. La densité calcique élevée du yaourt permet donc une meilleure ossification du squelette. Pensez donc à consommer vos trois produits laitiers par jour ! L’apport en calcium est essentiel pour limiter les risques d’ostéoporose.

    Le yaourt, un aliment digeste.
    Le yaourt est plus facilement digéré que le lait, car 20 à 30 % du lactose est transformé en acide lactique lors du processus de fermentation.

    Un vrai plaisir.
    Le dernier avantage, non négligeable, du yaourt est qu’il a une texture onctueuse et qu’il en existe pour tous les goûts. Il apporte donc une contribution saine et agréable aux 3 portions de produits laitiers par jour.

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    Le petit déjeuner

    Au réveil, cela fait plusieurs heures que nous n’avons plus mangé et notre corps a puisé dans ses réserves. C’est pourquoi le petit déjeuner est un repas indispensable car il permet à notre corps de refaire le plein d’énergie.

    En quoi consiste un petit déjeuner équilibré ?

    • Un fruit ou un jus de fruit pressé.
    • Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc ou fromage.
    • Un produit céréalier : du pain (complet ou semi-complet) ou des céréales.

    Le pain (de préférence complet) est une source alimentaire très intéressante. Comme ce n’est pas le pain en soi qui fait grossir, pensez à limiter la garniture sucrée sur votre tartine. Pourquoi ne pas diviser la quantité de la garniture sucrée d’une tartine sur deux?

    NB : Ne consommez les viennoiseries qu’occasionnellement

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    La bonne attitude
    • Prenez le temps pour vos repas, y compris pour le petit déjeuner (minimum 20 min).
    • Asseyez-vous pendant vos repas.
    • Mastiquez bien vos aliments (pour faciliter la digestion) et ne vous précipitez pas car la sensation de satiété n’apparait qu’après 20 min.
    • Rythmez vos repas (pour éviter les grignotages).
    • La présentation des aliments participe au plaisir. Pensez donc à décorer vos plats.
    • Posez les fruits et les produits laitiers à portée d’yeux (dans le frigo) afin d’inciter vos enfants à en manger.
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    L’énergie

    L’énergie est le carburant de notre corps, lui permettant de fonctionner, et est produite lors de la digestion. Elle est exprimée en termes de kilocalories (kcal) et kilojoules (kJ). L’énergie représente la somme de l’apport énergétique des protéines, des glucides et des lipides qui composent les aliments que nous mangeons, sachant que:

    • 1 g de protéines = 4 kcal;
    • 1 g de glucides = 4 kcal;
    • 1 g de lipides = 9 kcal.

    Voici la répartition des apports énergétiques quotidiens recommandée par les nutritionnistes dans le cadre d’une alimentation équilibrée :

    • 10 à 15 % de l’énergie totale sous forme de protéines, c'est-à-dire 100g de viande (et charcuterie), volaille, poisson ou œufs;
    • 55 % de l’énergie totale sous forme de glucides ou hydrates de carbone (y compris les sucres), c’est-à-dire 5 à 12 tranches de pain et 3 à 5 pommes de terre;
    • Maximum 30% de lipides, c’est-à-dire une fine couche de matière grasse à tartiner sur le pain et une cuillère à soupe d’huile pour la cuisson.

    Source: Conseil Supérieur d’Hygiène