Energie et nutriments dans une alimentation équilibrée
1. ENERGIE
L’énergie représente la somme de l’énergie globale apportée par les protéines, les glucides et les lipides qui composent les aliments que nous mangeons, sachant que :
- 1 g de protéines = 4 kcal;
- 1 g de glucides = 4 kcal;
- 1 g de lipides = 9 kcal.
Voici la répartition des apports énergétiques recommandée par les nutritionnistes dans le cadre d’une alimentation équilibrée :
- 9 à 11 % de l’énergie totale sous forme de protéines;
- 55 % de l’énergie totale sous forme de glucides ou hydrates de carbone (y compris les sucres);
- 30 à 35 % de l’énergie totale sous forme de lipides (y compris les lipides saturés).
Source : Conseil Supérieur d’Hygiène (www.health.fgov.be/CSH_HGR)
2. NUTRIMENTS
Les nutriments sont des éléments composant les aliments qui servent de nourriture aux cellules de l’organisme.
LES PRINCIPAUX NUTRIMENTS SONT
LES PROTÉINES
- Elles sont essentielles à la croissance et au bon fonctionnement des cellules et indispensables à la vie;
- Elles sont composées d’acides aminés dont certains sont essentiels et ne sont pas fabriqués par le corps;
- Les sources de protéines sont principalement : les produits laitiers, les poissons, les viandes et les œufs.
LES LIPIDES (OU MATIÈRES GRASSES)
- Ils sont source d’énergie et d’acides gras essentiels (acides gras qui ne sont pas fabriqués par le corps mais essentiels au bon fonctionnement des cellules);
- Ils sont composés de chaînes d’acides gras et sont nommés en fonction de leur structure (acides gras saturés, mono- et poly-insaturés);
- Les sources de lipides sont principalement : les huiles, le beurre, les margarines que l’on appelle « graisses visibles ». Les « graisses cachées » sont, quant à elles, des graisses liées à la constitution de certains aliments comme dans les viandes ou à la formulation certains produits traités industriellement (tel que le beurre ou margarines dans les biscuits et les pâtisseries).
LES GLUCIDES (OU HYDRATES DE CARBONE)
- Ils sont de véritables « carburants » pour notre corps;
- On distingue les glucides simples (comme le glucose, le lactose ou le saccharose) des glucides complexes (les amidons). Les tableaux nutritionnels indiquent généralement la quantité totale de glucides;
- Les sources de glucides simples (sucres) : le fructose dans les fruits, le lactose dans le lait et le glucose et le saccharose dans les produits sucrés en général;
- Les sources de glucides complexes (amidons) : pain, riz, pâtes, pommes de terre, céréales…
LES FIBRES
- Sont un ensemble de composés végétaux qui ont un rôle important au niveau du transit intestinal et dans le contrôle de l’appétit;
- On retrouve surtout des fibres dans les fruits, les légumes et les céréales complètes (pain complet, riz complet…).
LE SODIUM (Na)
- Le sodium est un des deux composants du sel (NaCl : chlorure de Sodium).
- Il aide à maintenir l’équilibre des liquides dans les cellules du corps humain.
- Il est présent naturellement dans certains aliments ou ajouté dans d’autres. Sur les emballages, le sel est exprimé en sodium et parfois la mention «équivalent en sel» est précisée.
LES VITAMINES ET MINÉRAUX
- Les vitamines et les minéraux sont des substances qui n’apportent pas d’énergie, mais qui sont nécessaires à l’organisme ;
- Comme l’organisme ne peut en fabriquer en quantité suffisante, l’essentiel des vitamines et des minéraux doit être puisé dans notre alimentation quotidienne. D’où l’importance d’une alimentation variée et équilibrée.
Il existe un grand nombre de vitamines (A, B, C, D, E…) et de minéraux (calcium, phosphore, magnésium,…)
Exemple de vitamine : la vitamine D
- La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium au niveau intestinal et donc dans la fixation du calcium sur l’os ;
- On en retrouve dans les produits laitiers entiers : lait entier, beurre, fromage… ainsi que dans les poissons gras. On peut également la synthétiser par la peau sous l’influence du soleil.
Exemple d'un minéral : le calcium
- Le calcium est essentiel pour la croissance. Il est la matière première du squelette et lui apporte la solidité ;
- On en retrouve essentiellement dans les produits laitiers et dans certaines eaux.
3. LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE
