Yoghurt en Suiker

Koolhydraten, natuurlijke suikers en toegevoegde suikers: hoe te onderscheiden?

Sinds de publicatie van de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), is de vermindering van de consumptie van suiker een terugkerend onderwerp in persartikels (sommige al meer informatief dan andere).

De referentie: aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie!

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), het officiële referentieorgaan, beveelt aan om maximaal 10 % van onze totale dagelijkse energie-inname te halen uit toegevoegde suikers. Dat komt, voor een inname van 2.000 kcal per dag, concreet neer op een maximale consumptie van 200kcal of 50g toegevoegde suikers, vaak voorgesteld door 10 klontjes suiker (*).

Waar gaat het vaak mis?

De verleiding is groot (en het blijkt ook een duidelijke trend) om het totale koolhydratengehalte van heel wat voedingsproducten uit te drukken in "klontjes suiker".

Zo lezen we dat een potje rijstpap van 180 g gelijkstaat met 8 klontjes suiker, dat een potje natuuryoghurt van 125 g er 1,25 bevat, en dat een potje vruchtenyoghurt van 125 g gemiddeld 3,75 klontjes bevat. Heel concreet, visueel bijzonder sprekend en gemakkelijk te vergelijken met de aanbevolen maximumhoeveelheid van 10 klontjes suiker per dag... maar foutief!

De vergelijking van totaal koolhydratengehalte met "klontjes suiker" geldt niet voor alle producten. Deze redenering is te kort door de bocht en moet dus absoluut genuanceerd worden.

Het suikergehalte van een product, kan in de nutritionele tabel op de verpakking afgelezen worden op de lijn onder 'koolhydraten' ('waarvan suikers') maar kan er niet aan gelijkgesteld worden.Er wordt hier dus geen enkel onderscheid gemaakt tussen toegevoegde suikers en natuurlijke (of intrinsieke) suikers in de geanalyseerde producten.

Het foute aan die redenering is dat alle koolhydraten over dezelfde kam worden geschoren. Zo zetten koolhydraten met verschillende structuren en met specifieke eigenschappen en effecten, zich om in sacharose, de enkelvoudige suiker waaruit een klontje tafelsuiker is samengesteld.

De onderstaande tabel zet daarom de puntjes op de i en bevat alle gegevens waarmee we rekening moeten houden.

Koolhydraten: een overzicht

Complexe koolhydraten of complexe suikers

  • Geen zoete smaak
  • Zetmeel

Enkelvoudige koolhydraten of enkelvoudige suikers:

  • Zoete smaak
  • Monosacharide: glucose (en glucosestroop), fructose (en stroop), galactose
  • Disachariden: sacharose, lactose, maltose

Bronnen: Vooral zetmeelhoudende producten:

  • Granen en grasgewassen:tarwe, maïs, haver, rijst, gerst, boekweit, rogge, quinoa, gierst en alle afgeleide producten: meel, griesmeel, zetmeel, pasta, brood, gort, koekjes, ontbijtgranen ..
  • Knolgewassen: aardappelen en derivaten (zetmeel, havervlokken...), zoete aardappel, maniok en tapioca (maniokzetmeel)..
  • Peulvruchten (gedroogde groenten): linzen, spliterwten, kikkererwten, witte en bruine bonen
  • Vruchten: bakbananen

Bronnen:

  • OFWEL natuurlijk aanwezig in: suiker (bietsuiker, rietsuiker...), alle vruchten, honing, melk en alle afgeleide producten, siropen (agavesiroop, ahornsiroop...), mout (= gekiemde gerst)
  • OFWEL toegevoegd door de mens, in: gesuikerde dranken, koekjes, gebak, chocolade, zuivelproducten, koffiekoeken, roomijs, ...

Als we in het licht van bovenstaande tabel een potje vruchtenyoghurt van 125 g, met 15 % koolhydraten (het marktgemiddelde) analyseren, stellen we vast dat het 18,75 g koolhydraten bevat of 3,75 klontjes suiker. Gezien de basisingrediënten bevat yoghurt alleen enkelvoudige koolhydraten, die als volgt verdeeld zijn:

  • 5 % in de vorm van lactose (natuurlijke koolhydraten in melkderivaten)
  • en 10 % uit:
    • de enkelvoudige suikers in vruchten die in diverse vormen zijn toegevoegd (moes, compote, vruchtensappen of geconcentreerd vruchtensap **).
    • enkelvoudige suikers, toegevoegd in de vorm van sacharose, fructose en/ofglucosestroop en/of fructosestroop.

Op basis van de WHO-definitie van toegevoegde suikers (of "free sugars" **) zouden we alleen die 10 % enkelvoudige koolhydraten mogen afbeelden als klontjes suiker, aangezien lactose integraal deel uitmaakt van de voedingssamenstelling van yoghurt. Deze definitie volgend, bevat ons potje "natuuryoghurt", dat gemiddeld slechts 6,25 g lactose bevat, dus geen enkel "klontje suiker". En ons potje vruchtenyoghurt bevat slechts 2,5 klontjes suiker in plaats van 3,75. Als we de dezelfde redenering toepassen op de samenstelling van rijstpap, bevat die slechts 3,5 klontjes suiker in plaats van 8.

Conclusie?

Als men de hoeveelheid suiker in een product wil uitdrukken in "klontjes suiker", mag men zich alleen baseren op het gehalte aan toegevoegde suikers en niet op de totale hoeveelheid koolhydraten, noch op de indicatie 'waarvan suikers'' in de nutritionele tabel. (***)

We moeten trouwens benadrukken dat deze redenering het gevaar inhoudt dat producten die wezenlijk onderdeel uitmaken van een evenwichtige voeding, ineens gebannen worden uit onze eetgewoonten, omdat ze zogezegd te veel "klontjes suiker" zouden bevatten. In dit verband herhalen we het belang van de consumptie van melkproducten, onder meer omdat ze biologisch hoogwaardige eiwitten en calcium bevatten.

(*) 1 klontje suiker weegt in werkelijkheid 6 g, maar uit praktisch gemak wordt het altijd gelijkgesteld met 5 g.

(**) Met uitzondering van het gebruik van "intacte" vruchten stelt de WHO vruchtensuikers gelijk met toegevoegde suikers (want in de vorm van compote, sappen enz.).

WHO definitie
The term "sugars" includes intrinsic sugars which are those incorporated within the structure of intact fruit and vegetables and sugars from milk (lactose and galactose).
The term "free sugars"" was referred to in the 2002 WHO/FAO Expert Consultation as: "all monosaccharides and disaccharides added to foods by the manufacturer, cook or consumer, plus sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices and fruits juices concentrated".

(***)Vandaag slaat de vermelding "enkelvoudige suikers" op de etiketten van Belgische voedingsproducten op het totale aantal toegevoegde en natuurlijk aanwezige suikers. De enige mogelijkheid voor de consument om het percentage toegevoegde suikers na te gaan, is zich te baseren op de ingrediëntenlijst van het product: hoe meer suiker (= sacharose) en fructose (of hun afgeleide stropen) naar het einde van de lijst toe vermeld staan –en dan hebben we het nog alleen over de belangrijkste suikers –, hoe minder toegevoegde suikers het product in kwestie bevat.